規律身體活動的好處

任何活動量都可改善健康，即使只動幾分鐘也好，靜態生活對健康造成的風險遠大於開始從事輕度到中等強度運動的風險。開始運動永遠不會太晚，人人都能找到安全有效與適合的運動，以改善耐力、肌力、平衡和柔軟度。規律身體活動的好處有：

• 降低跌倒風險、降低因跌倒而受傷的風險，有助於保持獨立自主生活。
• 降低罹患阿茲海默症或失智症的風險、維持大腦健康。
• 降低罹患多項慢性疾病的風險（如糖尿病、高血壓或心臟病），亦可減緩病情惡化。
• 降低罹患多種癌症的風險。

如何著手？

• 簡單易行：一整天儘量少坐多動，無論是走去街角、伸展動作、走一層樓梯，都有累積的效果。
• 找朋友一起活動：結伴運動互相鼓勵更能持續。
• 檢查健康狀況：開始新的活動前若有任何健康顧慮，可先請教醫療人員，學習有哪些動作可強化或保護有問題的部位。
• 找到樂在其中：選喜愛的活動才能持久，先輕鬆做，走路、園藝工作、椅子有氧、太極等，不同的活動都有不同的效益。
• 重點：以目前身體狀況為起點，運用現有資源量力而為。

活動介紹

(一)有氧活動：目標是每週3-5次，每次30分鐘，累積共150分鐘的中等強度活動。

• 什麼樣的活動？任何持續的節律性活動皆可，步行、騎車、跳舞和水適能運動都可以。
• 多頻繁？每週3~5天。
• 多吃力？感覺滿輕鬆到略吃力的程度。
• 做多少？初期只要做幾分鐘即可，逐漸加長時間達每天累積30~60分鐘。在一天中儘量找機會插入5分鐘或10分鐘的活動時間，或是連續進行20~30分鐘，不限活動方式與地點，所有活動時間都可累計。
• 注意：
• 為確保安全不受傷，剛開始應量力而為，能做多少就做多少，再逐漸增加。運動前的暖身和運動後的緩和部份都應以輕鬆的配速溫和進行。
• 假如已有一段相當長的時間沒有運動，初期一定要慢慢來、不要急，在幾週到幾個月的時間內逐漸增加活動時間或活動頻率。
• 150分鐘/週感覺是遙不可及的目標，其實是可以慢慢增加，初期就先輕鬆做，習慣後再逐漸增加。

(二)肌力訓練：可讓你更強壯，提升全面性的健康，可用的器材包括手持的重量器材或阻力帶。

• 什麼樣的活動？手持的重量器材、阻力帶、肌力訓練機器或自身體重（如：扶牆挺身或坐姿起立等）均可。
• 多頻繁？每週至少2天。（兩次訓練日之間應安排休息日）
• 多吃力？初期應採輕鬆的負荷，負荷強度逐漸增加到中等或吃力的程度。
• 做多少？初期反覆做10~15次（每一主要肌群的動作），逐漸增加到較吃力的負荷強度，反覆8~12次為一組，可重覆做1~3組。
• 注意：肌力訓練時千萬不可過度勉強或憋氣，若有需要請尋求專業人士指導，學習正確的動作技巧和正確的呼吸方式。

(三)平衡：平衡活動可增進身體對抗外來阻力的能力，降低跌倒機率，強化肌力有助於平衡，尤其是腿部、腹部和背部的肌力。平衡訓練的場地應清除雜物，可利用椅子或附近的牆壁當作支撐物，或有其他人陪同保護下進行，以策安全。

• 立姿穩定性：逐漸減少支撐基底，每一個姿勢停15~30秒：
• 立姿、雙腳併攏、雙手置於胸前
• 立姿、雙腳一前一後
• 立姿、腳跟腳尖重心轉換
• 單腳站立
• 活動性的挑戰，干擾身體重心的動作：
• 走直線、腳跟腳尖走、踮腳走、轉身一圈或不同的移動路線

(四)其他類型的身體活動

• 柔軟度：每週至少兩天、伸展各個肌肉，伸展到感覺緊繃即可的程度，每一伸展動作停30~60秒，例如伸展小腿肚、大腿後側、擴胸等。
• 關節活動：溫和地活動各個關節，應做到自主活動下盡量完整但不勉強的關節活動範圍，可選擇的動作包括髖關節屈伸、轉手腕、肩膀繞環等，每一動作可反覆10次。
• 組合性的活動：組合運動的內容包含有氧活動、肌力訓練和平衡訓練動作綜合，不妨嘗試瑜珈、太極拳和皮拉提斯等，都有助於平衡、柔軟度和肌力。
• 增加走路的步數：可藉由APP或是其他身體活動監測器材，先了解目前每天步行步數，再逐漸增加到比目前步數多走一些的目標。

小提醒

選擇自己喜歡的活動類型就好，自己願意且能規律做就是最好的運動。盡可能選擇數種不同的活動，以分別增加耐力、肌力、柔軟度和平衡感。

初期運動最大的風險是前幾週肌肉酸痛，可以傾聽自己身體的訊號，如果感覺疲累可休息，感覺有精力時可盡情運動。並不一定要很痛苦或筋疲力盡才有效。很多人不想或不能做劇烈運動，還有很多極佳的選擇，如走路、伸展操、太極、水中運動、戶外活動。

重要的不是做「哪一種」活動，而是「不要不動」。自主活動對高齡者具有關鍵性的意義，年紀愈長，活動對身體的效益愈大。