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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳素珍營養師

心血管疾病和癌症是重要死亡原因

目前，國人平均壽命為80.4歲，其中男性77.3歲、女性83.7歲，隨著預期壽命的增加，更多的慢性疾病如心血管疾病，其相關的危險因素有高血壓、糖尿病、高膽固醇血症與肥胖，是全球最重要的死亡原因，佔全世界死亡人數的近三分之一。

另外，估計癌症的發病率與死亡率，前列腺癌和乳癌的影響分別在男性和女性中佔最多。60歲以上人口的比例增長速度是超過任何其他年齡組的，估計在未來50年內大約從11%增加到22%。

因此，預防策略著重人口老齡化所導致的慢性病負擔。不健康的行為，如飲食不平衡，缺乏身體活動和吸煙都會增加心血管和癌症風險。

堅果可預防老年人慢性疾病

「飲食」對老年人慢性疾病的預防扮演重要的作用。

植物性飲食模式在許多研究中已證明在預防慢性非傳染性疾病中最具說服力，主要植物性食物包括水果、蔬菜、豆類和穀物，最近把注意力集中在「堅果」這食物上。

因此國際期刊（Maturitas）將探討有關堅果可預防老年人慢性病的最新證據，堅果營養成分等，讓大家更認識堅果。

堅果營養成份

常見堅果有杏仁、榛子、核桃、開心果、腰果、山核桃、松子、澳洲堅果、巴西堅果。堅果是營養素濃郁的食物，富含蛋白質、脂肪（主要是不飽和脂肪酸）、纖維、維生素、礦物質以及一些植物化學物質，如植物固醇和多酚。蛋白質約佔熱量的10~25%，含有精胺酸，其參與一氧化氮的產生是一種血管擴張劑。

堅果的脂肪酸成分包括飽和脂肪佔4~15%和不飽和脂肪酸佔30~60%。不飽和脂肪酸根據堅果類型而不同，包括單元不飽和脂肪酸，大部分堅果都含單元不飽和脂肪酸，而多元不飽和脂肪酸如a亞麻油酸，松子仁和核桃中佔最多。纖維含量大多數堅果類似（約10%），但松子和腰果含量最少。

堅果中含有的維生素是維生素B，如B6和葉酸，與DNA合成和代謝有關，另外亦含有維生素E（生育酚），參與抗氧化機制。堅果中最佳含量的礦物質則是鈣和鎂。

堅果和代謝疾病

代謝疾病主要為肥胖，高血壓，血脂異常，高血糖、高胰島素血症類型的糖尿病，所有這些都具協同作用，會增加發病率和人口老齡化的死亡率。

一、肥胖

過去10年來認為攝取較多碳水化合物和脂肪食物會增加代謝疾病的發生。而堅果被認為是能量密集的食物與體重指數（BMI）增加呈正相關。

一盎司堅果含有熱量160~200卡路里。美國心臟協會建議每週食用5份（約28克）相當於每周熱量增加800~1000卡路里，這可能會導致體重增加。但是，一個大型堅果消費頻率研究中觀察到隨著堅果攝取量的增加，體重指數（BMI）呈現顯著下降趨勢。

雖然有關堅果消費和肥胖的證據有限，但迄今為止的研究結果令人鼓舞。當考慮整個飲食對體重的作用時，臨床試驗的薈萃分析表明堅果攝取量對體重、體重指數（BMI）和腰圍無顯著的影響，也就是說適量攝取堅果並不會造成體重增加，因此，美國心臟協會仍建議每週食用5份堅果。（附一：堅果份量表）

附ㄧ：油脂與堅果種子類份量

二、葡萄糖代謝和第2型糖尿病

對於堅果與第2型糖尿病風險之間的關聯在前瞻性研究中仍存在爭議。

一個匯總分析對五個大群體的研究，包括上海女性健康研究，愛荷華州婦女健康研究，兩項歐洲研究和芬蘭，共有超過230,000名參與者和13,000個案例，分別每週食用4份堅果，對第2型糖尿病風險降低13%。

堅果已被證明可以發揮有益的代謝作用，由於它們對於餐後血糖和胰島素的作用靈敏度增加。有一些隨機雙盲試驗（RCT）已經證明了堅果攝取對健康人餐後血糖的穩定有正面影響。

三、血脂和高血壓

高血壓和血脂異常是新血管疾病主要的危險因素。

一項研究表明每日食用量堅果（平均值67克/天）減少膽固醇濃度（10.9 mg/dL），低密度脂蛋白膽固醇濃度（LDL-C）（10.2 mg/dL），低密度脂蛋白膽固醇濃度與高密度脂蛋白膽固醇的比例濃度（LDL-C/HDL-C）（0.22）。

所有薈萃分析均沒有顯示堅果消費（包括核桃）對高密度脂蛋白膽固醇的影響有顯著性，雖然在高甘油三酯血症患者中發現，血漿三酸甘油脂（TG）水平降低了。有趣的是，堅果的影響與劑量有關，不同類型的堅果對血脂有相似的作用濃度。觀察性研究僅提供有限的證據堅果對血壓有保護作用。

堅果對代謝疾病和心血管保護機轉

堅果的纖維和蛋白質含量，具有飽食作用（可減少在單餐中食用的食物總量）和增加飽腹感（可減少進餐頻率），也可以增加產熱和靜息能量消耗，並減少餐後葡萄糖的變化，從而改善炎症和胰島素抵抗性。

而單元和多元不飽和脂肪酸也能夠降低血清血管收縮血栓素的濃度，影響血脂調節。由於堅果含精氨酸可能會改善血管反應性，因精氨酸是一種內源性血管擴張劑可使血管擴張。

在調節血壓方面，因含鈣、鎂、鉀，可能相互作用，有利於影響血壓通過一系列機制，包括產生一氧化氮和前列環素和鈣通道阻滯導致血管舒張，減少細胞外液體積，調節腎素－血管緊張素系統的活性，減少血管緊張素的作用，放鬆血管平滑肌，減少血管阻力，抑制甲狀旁腺激素，通過增加細胞內來誘導高血壓鈣水平。

最後，堅果中含有的膳食抗氧化劑（多酚和植物固醇）可以預防不良反應通過清除或中和活性氧化劑可增強內源性抗氧化劑防禦代謝障礙。

堅果和癌症風險

癌症是老年人群死亡的主要原因之一，評估後食物中的營養素對癌症的影響已得出結論，多達三分之一的惡性腫瘤，可以透過健康的生活方式來預防。

水果和蔬菜攝取量一直是人們關注的重點，但研究方向關於堅果消費和癌症是較缺乏的。最近一項薈萃分析合併了癌症發病率觀察研究的結果，包括包括30,708個案例，比較最高的堅果消費量和最低的堅果消費量，發現對任何癌症的風險可降低25%（RR=0.85,95%CI：0.86,0.95）。

對癌症類別進行分析，最高的堅果消費量與結直腸癌風險降低、子宮內膜癌和胰腺癌有相關。另外，也有研究顯示每週食用3-5份堅果和從來不攝取堅果的個體癌症相比，可降低死亡風險。然而，劑量－反應關係顯示出非線性關係，暗示只有適度的每日攝取5克可降低癌症死亡風險，增加攝取量並沒有進一步降低風險。

堅果對癌症保護機轉

堅果可能預防癌症方面的潛在作用機制，在基礎上提出了許多假設探索堅果具抗氧化和抗炎的化合物。其中維生素E可以調節細胞分化和增殖，而多酚（特別是黃酮類化合物如槲皮素和白藜蘆醇）已被證明可抑制化學誘導的致癌作用。

多酚可調節炎症反應和免疫活性通過作用形成前列腺素和促炎細胞因子，可能是一種涉及許多癌症的重要機制，包括結直腸癌，胃癌，子宮頸癌和胰腺腫瘤。

其中堅果中含有的其他化合物，膳食纖維可能起到保護作用對某些癌症的影響。最後，沒有具體的途徑證明多元不飽合脂肪酸的癌症保護作用，但他們干擾細胞因子和前列腺素新陳代謝可能會抑制可能增加癌症風險的慢性炎症狀態。

結論

目前關於堅果對人類健康影響的知識近年來迅速增加，堅果在預防慢性老年病方面可發揮作用，包括：堅持食用堅果與改善代謝狀態，減輕體重有關，隨著時間的推移降低體重，從而降低肥胖的風險，堅果對葡萄糖代謝、血脂和血壓的影響仍存在爭議，然而，在一些觀察和臨床研究中已經報導了顯著降低的心血管風險，研究表示，堅果攝取增加與心血管疾病和死亡風險降低有關（特別是由於心血管相關原因）。

同樣，堅果也與某些癌症的風險降低有關，例如：結腸直腸癌，子宮內膜試驗和胰腺腫瘤。潛在的機制似乎包括抗氧化和抗炎作用，特別是單元和多元不飽和脂肪酸以及維生素和多酚含量有關。

單元不飽和脂肪酸已被證明可改善胰島素b細胞功能和調節餐後血糖和胰島素敏感性，多元不飽和脂肪酸可以對中樞神經系統起作用，保護神經元和細胞信號功能和維持，堅果的纖維和礦物質含量也可帶來健康益處。因此，堅果有望作為預防、延緩或改善老年人的一些慢性疾病。

【參考資料】
1. Maturitas 84(2016)11-16
2.資料來源－http://food.doh.gov.tw/ 行政院衛生署食品資訊網：營養與健康>食物與營養>食物份量代換表

資料來源 : 中國醫訊第192期