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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 許詠翔營養師

健康意識抬頭，很多人再忙都會抽點時間去運動，但如果一不注意造成運動傷害，日子可就難過了。除了慎防運動傷害之外，大家對於運動前後的飲食也應多加認識，像是運動前後到底可不可以進食？什麼時候吃比較好？要吃什麼？運動後可以喝含糖豆漿嗎？醣類是不是都是壞東西，絕對不可以碰呢？只要掌握正確的大原則，就會吃得更放心，所以現在來談談運動與飲食之間的愛恨糾葛吧！

運動前最好空腹？

其實只要選對食物，運動前進食，還可以增加運動表現喔！運動前不適合吃的食物：

• 油炸物：炸雞、炸薯條、高油食物。
• 產氣食物：豆製品、牛奶、地瓜。
• 高纖食物：全穀類、蔬菜。
• 酒精。
• 利尿食物：含咖啡因的食物，如咖啡、茶、巧克力等。
• 刺激性、平常較少吃的食物。

運動前可以吃什麼？

運動前進食的選擇原則如下：

• 選擇低脂、低纖、富含醣類的食物。例如：御飯糰＋小蘋果。
• 選擇低升糖指數（GI）的醣類食物（如：大燕麥片、葡萄柚等），但如果是爆發型運動（如：短跑）則選擇高GI醣類食物（如：白吐司、西瓜等）。
• 運動1小時前進食完畢。
• 選擇液體、好消化的食物。
• 除非高強度的長時間運動，否則不需額外補充蛋白質。
• 運動前2-4小時，可補充水分（每公斤體重5-10ml，約350-700ml），大部分運動員在運動前，胃可耐受液體約300-400 ml。

運動中可以進食嗎？

• 持續1小時以上的運動才需要補充醣類。
• 需選擇高GI醣類食物，以達到快速補充醣類的效果。
• 更長時間的運動，每小時需補充約30-60g醣類。
• 分次進食，15-20分鐘進食1次，效果較佳。
• 持續運動時應補充水分，每15分鐘補充150-250ml溫開水。
• 當運動時間大於1小時，或天氣熱、排汗多時，需補充含糖電解質飲料（如：市售運動飲料、泡電解質錠的開水、自製運動飲料等）。
• 簡易自製運動飲料：

運動後怎麼吃才不容易胖？

• 關鍵時間：運動後30分鐘再吃。
• 食物的黃金比例：醣類與蛋白質公克數為3-4:1。例如：全糖豆漿400ml＋香蕉1根。
• 補充醣類的好處：a.穩定血糖 b.回補肝醣，減少疲憊感 c.避免肌肉被當成能量來源 d.使胰島素分泌，促進肌肉合成。
• 補充蛋白質的好處：a.促進肌肉修復 b.避免肌肉被當成能量使用。
• 水分補充：流失體重1.2-1.5倍的水分（例如運動後體重減少1公斤，則需飲水1200-1500ml）
• 避免飲用含咖啡因或酒精的飲料。

以上分別就運動前、中、後的飲食，做重點式的說明，希望可以幫助大家在認真運動之餘，不僅不會餓肚子，還能讓自己更健康！

資料來源 : 中國醫訊第179期