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撰文．圖/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 黃貞禎營養師

預防保健意識抬頭，2018年台灣保健食品年產值約為144億台幣，一年中我們或多或少都購買了一些保健食品。營養門診時林小姐攜帶鐵錠、綜合維生素、魚油、益生菌等各式營養品前來進行營養諮詢，詢問營養師維生素一天吃幾顆呢？父親有腎臟病能吃益生菌嗎？母親目前有心臟病有沒有推薦的營養品呢？

保健食品和健康食品一樣嗎？

在進入正題之前，首先來了解保健食品的定義：具特定成分，能調節生理機能，可發揮保健功效的食品。可為食品加工或其素材原料，但不包含初級農產品等原料的食品，稱為保健食品。以下四類都是屬於保健食品：

1. 特殊營養食品（Specific Nutrient Foods）：因應特殊生理狀況需求之食品。例如糖尿病營養食品、腎臟病營養食品等。

2. 機能性食品（Functional Foods）：具有特殊生理機能的傳統一般食用形態食品。例如：運動飲料、燕麥片、優酪乳等。

3. 膳食補充食品（Dietary Supplement Foods）：補充營養素或具有調節特殊生理機能訴求的非傳統食用形態膠囊或錠狀食品。例如：維生素B錠、維生素D錠、魚油膠囊、益生菌膠囊、蔓越莓萃取膠囊等。

4. 健康食品（Health Foods）：具有保健或機能性訴求的食品，且須具有實質科學證據，非屬治療、矯正人類疾病的醫療效能為目的之食品，並通過衛生署認證，有綠巨人（小綠人）標章的食品。

普遍所說的保健食品是屬於膳食補充食品，但若是有得到小綠人標章（圖1）的膳食補充食品就能稱為健康食品！

圖1： 出處：行政院 衛生福利部

飲食均衡最重要，保健食品為輔助

因為健檢數值異常、身體出現不適症狀而購買保健食品，是大家購買保健食品最大的動機，不過多數民眾健檢數據異常，大多來自於不正確的飲食習慣、失衡的營養比例，現代人多為外食族，一天至少有一至兩餐為外食，外食雖較為方便、快速，但卻隱藏高油、高鹽、高熱量、少纖維四高一少的問題，加上進食速度太快或時間不固定，使得現在的外食型態很難達到營養均衡與健康。

比起單獨攝取營養品，良好的飲食模式對健康更有幫助，最好的營養攝取來源是天然飲食，天然食物中有許多無法被萃取的成分，保持三餐均衡、一整天六大類食物多樣化攝取才是維持健康的第一要事。衛生福利部國民健康署於2018年公布了適合台灣一般民眾的均衡飲食原則－我的餐盤（圖2）以及六大口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，將每餐所需攝取的食物種類以及份量化成圖像表示，提供大家在準備每餐飲食時的參考依據，按照我的餐盤的圖像提示即能均衡攝取到每一類食物。

圖2：出處：衛生福利部國民健康署

那些族群可能需要保健食品呢？

一般民眾若能把握均衡飲食原則，用餐時細嚼慢嚥，多喝白開水，適度日曬與運動，就可以獲得一天所需之營養素，達到健康的生活型態。不過針對單靠飲食可能無法滿足營養需求的特殊族群，例如：在特殊生命週期（懷孕期、嬰幼兒、老年者）、因病情而影響到營養素消化吸收，或因病況需求採特殊飲食型態或服用特殊藥物等族群，可能就需要進行保健食品的補充。建議大家可以利用抽血檢查確認體內的維生素、礦物質是否有缺乏再進行適度的補充，過量補充也是會造成身體危害的。

懷孕初期的媽媽以及有懷孕計畫的準媽媽需攝取足夠的葉酸以預防胎兒先天神經管缺損，葉酸多存在於深綠色蔬果類中，不過高溫烹調的會造成葉酸的破壞流失，此時建議可以藉由葉酸補充劑的幫忙來獲得足夠的葉酸劑量。

美國兒科學會建議沒有母乳哺餵的嬰幼兒出生後須補充維生素D（400IU╱每天），在幼兒生長期間可能因為食材準備不易、幼兒食量小而沒有足夠的攝取到所需的鐵以及維生素此時都可以靠維生素D滴劑或是綜合維他命含鐵滴劑來做補充。

到了中老年因為賀爾蒙改變、身體吸收營養素的功能下降，比起年輕時較容易缺乏維生素B12、維生素D、鈣等。此時可以先透過抽血檢驗確認是否缺乏這些營養素，再觀察自己的飲食中是否有偏食的情況，造成富含維生素B12、維生素D、鈣的食物不足，如果都有均衡攝取了，那麼適度的使用這些膳食補充劑來補充不足的部分，可以有助於改善營養不均衡的情況。

益菌與害菌會影響腸道免疫系統

腸道不僅是消化器官更是人體中重要的免疫器官，研究指出腸道內的益菌與有害菌可以影響腸道免疫系統，當體內免疫系統越是混亂，過敏問題越是嚴重。國健署調查，國內每2個5歲以下小孩，就有一個是「過敏兒」，維持平衡的腸道菌叢有助於改善過敏反應更能維持高免疫力遠離疾病。另外，腸道菌叢也能合成身體所需的必須維生素且能促進鐵、鈣的吸收。做好腸道保健，飲食的關鍵是水、益生菌與纖維素，維持腸道菌叢的和諧平時應增加纖維素，每日纖維素需達30克，並且減少脂肪同時維持適度蛋白質的攝取，另外補充益生菌來維持腸道菌叢的平衡。

適時補充魚油獲得所需的Omega-3

國人最常購買的膳食補充食品中魚油一直是排行榜的前3名，補充魚油的概念，來自於研究發現愛斯基摩人較不易得到心血管疾病的原因是他們的飲食型態中有足夠的Omega-3。雖然陸續的大型研究指出額外補充魚油膠囊對於降低心血管疾病風險並沒有顯著正面成效，不過飲食油脂之Omega-6與Omega-3的比例應為1:1，Omega-3攝取量成人建議：0.6~1克╱天，兒童建議：0.4克╱天，但是現代人的烹調用油習慣以Omega-6比例高的大豆油、葵花籽油為主，使得Omega-6與Omega-3的比例失衡，因次建議一週吃2~3次含Omega-3含量高的鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚等，便可補足人體所需的Omega-3，若平日飲食中無法達到三餐中有一餐吃深海魚，建議於餐後可以適時的補充魚油或是藻油膠囊來獲得所需的Omega-3。

結論

攝取多元化且均衡的飲食是維持健康的的不二法門，如果是碰到缺乏的狀態，應先想想是否能藉由天然飲食來做補充，如果你發現你不常吃到該營養素的主要來源，保健食品還是有其用處。在使用保健食品前應先諮詢醫師以及營養師搭配抽血檢查以及病史來做評估，不同的疾病適合的營養品也大不相同，並非人人稱讚的保健食品就一定適合自己。

使用藥物時也需要注意食物與藥物的交互作用，例如服用抗凝血劑（Wafarin）在搭配維生素E、維生素K、魚油時就須特別注意，建議民眾可以前往營養門診諮詢醫師以及營養師後再購買適當的營養品，營養品並非吃越多越好喔！

參考文獻：

1.Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. Manson JE, Bassuk SS. JAMA. 2018 Feb 5. doi: 10.1001

2.Dietary supplements and disease prevention - a global overview. Nat Rev Endocrinol. 2016 Jul;12(7):407-20. doi: 10.1038/ nrendo.2016.54. Epub 2016 May 6.

資料來源 : 中國醫訊第194期