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2022/1/20

好想甩掉大肚腩?5招改善中樞型肥胖

撰文/中國醫藥大學附設醫院 中醫針灸科 魏子軒醫師

「肥胖」有分哪幾型?

人體的脂肪分布受到遺傳體質、年齡性別、荷爾蒙變化、後天生活方式等等多種因素所影響,一種是「皮下脂肪」,就是外觀容易看到、捏得到,堆積在皮膚下面的脂肪,例如「蝴蝶袖」、「游泳圈」,或堆積在臀部、大腿外側的「馬鞍肉」;另一種是看不到的、隱藏在腹腔裡、包覆在腸道、心臟、肝臟和胰臟等器官周圍的「內臟脂肪」;還有一種較少討論到的「棕色脂肪」,是一種在嬰兒時期幫助身體保持溫暖的特殊脂肪,一般來說成年人很少,主要在肩膀和胸部附近。

好想甩掉大肚腩?5招改善中樞型肥胖

誰是隱性肥胖「泡芙人」?

我們都知道,體內脂肪過多將導致身體負擔增加、罹患許多疾病的風險提高。然而,許多人只注意身高體重算出來的「身體質量指數(BMI)」,僅看體重計上的數字,卻忽略了脂肪的分佈情形。「泡芙人」即是一個隱性肥胖(體脂高)的例子,人看起來瘦瘦的,肉軟軟的,其實脂肪都藏在肚子裡,常見於外觀身形為蘋果型、梨型,腰圍與下半身比較肥胖、運動量不足的女性。根據臨床研究顯示,台灣約有一半的成年女性是泡芙人,罹患心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等的健康風險一樣會升高。

大肚腩就是「中樞型肥胖」嗎?

與臀部和下肢相比,腹部或軀幹中的脂肪比例增加,形成「蘋果型」、「中廣型」身材,四肢不見得肥胖,但卻有著一顆大肚腩,就可能有中樞型肥胖的情形。利用「腰臀圍比值」的方法,可以簡單判定是否有腹部脂肪堆積的情形。

● 腰臀圍比值=腰圍÷臀圍

● 腰臀圍比值:男性大於0.9,女性大於0.8,即使體重沒有過重,也要特別小心。

為什麼腹部越來越胖?該如何改善?

想要改善腹部肥胖,首先您得了解腹部肥胖是怎麼來的!

1.「壓力大」讓身體拚命製造脂肪

壓力會使體內釋放一種壓力荷爾蒙(Cortisol 皮質醇),促進身體將多餘的血糖合成為脂肪,並讓大腦對「飽」的感覺變得遲鈍,讓人不知不覺吃得比平常更多。現代人的壓力多是長期的,若從事不需要消耗體力的工作,則熱量無從消耗,只好囤積下來。近年也發現壓力會誘發大腦分泌一種神經胜肽脢Y(Neuropeptide Y),讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物,脂肪也容易儲存在腹部。

 改善方法 

把心情和想法寫下來、和好友聊聊天、運動、均衡飲食、吃天然少加工的食物。

2.新陳代謝能力變差

人約從30歲後,體內的生長荷爾蒙就會開始減少,缺乏鍛鍊的肌肉容易流失,使新陳代謝能力變差。因此,只要連續幾天吃的比較多,很快就會反映在體重上。

 改善方法 

運動、均衡飲食、培養興趣(例如:看書、畫畫、拍照、種植花草)、避免用吃來犒賞自己。

3.飲酒

中年男性的啤酒肚多是屬於這一類。酒精主要成分是醣類,只要沒有消耗掉,就有機會轉化為脂肪,過多的熱量囤積在肝臟則形成脂肪肝。350cc的啤酒約150卡,乍看熱量不高,但因為喝酒的場合通常不會只喝一罐,兩、三罐下肚就相當吃了一大碗飯,喝酒還常搭配各種下酒菜,使得吃進的總熱量增加。經常性的飲酒不利於血糖和血脂的控制,中醫則認為酒屬於促進「痰濕」生成之物,使血液稠度增加,阻礙經絡氣血運行,降低新陳代謝能力,更使脂肪容易堆積。

 改善方法 

避免飲酒過度、避開非必要的應酬、不要空腹飲酒。

4.選錯食物

相較蔗糖、黑糖等複雜的糖類需要靠身體的酵素慢慢分解,「高果糖糖漿」是直接被身體拿來生成脂肪。中醫認為「甜易生痰」,這個「痰」即包括身體受某種刺激或代謝循環障礙產生的廢棄物,包含脂肪、膽固醇及其他發炎物質等。另外,「高升糖指數食物」,吃了以後會讓血糖急速上升,促使胰島素大量分泌,也會增加脂肪的形成。

 改善方法 

避開含高果糖糖漿的食品、選擇原型食物、以天然的食物取代精緻澱粉、選擇低升糖指數食物。

5.荷爾蒙變化,身體改變脂肪的分佈

根據調查,台灣50∼59歲女性半數腰圍大於80公分。步入中年的女性常會困惑「為什麼體重明明沒有增加,肚子卻變大很多?」其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關係。年輕時,脂肪容易長在臀部跟大腿上,但進入更年期後,體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多,造成脂肪分布的位置改變,逐漸像男性一樣容易胖到肚子上,而從「西洋梨」身材慢慢轉為「蘋果型」。

 改善方法 

適度而多樣化的運動、作息規律、注意自己的飲食。

隨著現代人預期壽命的延長,如何活得健康、快樂的變老,是人人都該重視的課題。觀念的調整、建立好習慣,會是樂活最重要的核心價值之一。此外,台灣的醫療發達,民眾可尋求西醫與中醫的協助,了解自身的健康是在哪個環節失衡了,並制訂適合的改善策略或治療方式。

資料來源 : 中國醫訊第202期

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